العطش من اكثر الامور التي تجعل الصائم متعبا وغير قادر على القيام بمهماته اليومية خلال شهر رمضان خاصة في فصل الصيف، فإن الجسم في هذا الفصل يفرز العرق ويحتاج للسوائل اكثر من فصول السنة الاخرى؛ حيث يمتد الصيام في الصيف إلى 14 ساعة او اكثر في اليوم، فالجسم يستمر في فقدان الماء طوال اليوم حتى الإفطار، لذلك يكون بحاجة ماسة لتعويض السوائل المفقودة، وحتى يكون الصائم في حالة صحية جيدة، لا بد من اتباع اسلوب تغذية صحي ومتكامل ومناسب لفصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة لدفع الشعور بالعطش والجفاف، فإن نوع الغذاء يلعب دورا مهما في تحمل العطش اثناء الصيام.

نصائح غذائية للتقليل من الشعور بالعطش في رمضان:

1 - الماء ثم الماء! لا يمكن تعويض الماء بمشروب آخر، من الأفضل أن يشرب الصائم كميات قليلة من الماء في فترات متقطعة من الليل؛ اي في الفترة بين الفطور والسحور، واذا كنت ممن لا يرغبون بالماء، يمكنكم إضافة بعض النكهات الطبيعية الصحية لكوب الماء مثل شرائح الليمون، الزنجبيل، ماء الزهر، ورق النعنع، كما ان شرب المياه الزائدة عن حاجة الجسم على وجبة السحور تطردها الكلية بعد ساعات قليلة من تناولها؛ وذلك يؤدي إلى قلق الصائم أثناء النوم لحاجته للذهاب إلى الحمام.

2 - يجب عدم الإسراف فى تناول السكريات والأملاح، فتناولها يبطئ عملية الهضم والامتصاص، وذلك يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم فيزيد من الشعور بالعطش وبالتالي يسبب الإجهاد والصداع.

3 - الحرص على أن يكون اغلب الطعام المتناول من الخضراوات والفواكه الطازجة، لإمداد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين "ب المركب" و"أ" و"هـ" اللازمين للمحافظة على حيوية الجسم ومكافحة الإجهاد، وكما انها تحتوي على كميات كبيرة من الماء والالياف التي تقلل من الشعور بالجوع والعطش، مثل؛ الخس، الخيار، الشمام، لذلك ننصحكم بتحضير وصفة عصير الخيار والشمام على السحور.

4 - الحرص على أن يشمل الغذاء على الأملاح المعدنية كالمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والسيلينيوم التي يفقدها الجسم في الجو الحار، كما أن تناول البوتاسيوم على السحور مهم جدا لمنع العطش أثناء الصيام يوجد البوتاسيوم في الموز، الشوكولاتة الداكنة، اللبن والتمر والأفوكادو، المشمش المجفف، الفستق، اليقطين، والفول. اما بالنسبة لمعدن الصوديوم فهو يزيد من الشعور بالعطش ويوجد في ملح الطعام واللحوم والتوابل، والبيتزا، الجبن والوجبات السريعة.

5 - تناول الزبادي أو اللبن الرائب قليل الدسم، فهو يحتوي على بكتيريا نافعة تساعدك على الهضم فتمنع الاحساس بالعطش والانتفاخ والحموضة وآلالام، فينصح بان تحتوي مائد الافطار والسحور على الزبادي أو كوب من اللبن الرائب.

6 - تجنب الأطعمة المقلية، التي تسبب العطش.

7 - تجنب شرب العصائر المحلاة صناعيا خاصة على وجبة السحور، فهي تعمل على زيادة حاجة الجسم للمياه، فيجب الاستعاضة عنها بشرب عصير الفاكهة الطازجة.

8 - تجنب الحلويات كثيرا، لأنه يزيد من الشعور العطش.

9 - يجب الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي، وخاصة على وجبة السحور فهي تحتوي على الكافيين الذي ينشط الكلى ويعمر على ادرار البول فيجعل الجسم بحاجة لسوائل اكثر ويزيد الشعور بالعطش. يمكن استبدال هذه المشروبات بالاعشاب الطبيعية مثل اليانسون والشاي الاخضر وغيرهم.

10 - تجنب تناول الأطعمة والاغذية المالحة، مثل المخللات والأطعمة المعلبة والاجبان البيضاء المالحة، خاصة على وحبة السحور، فهي تزيد من حاجة الجسم إلى الماء؛ كما ينصح بتجنب وضع الكثير من الملح على الطعام.

11 - يفضل تأخير السحور لبعد منتصف الليل، حتى يتمكن الصائم من مقاومة الشعور بالعطش.

12 - ينصح بالتقليل من الوجبات التي تحتوي على البهارات والتوابل، خاصة على وجبة السحور، فهي تجعل الجسم بحاجة لكميات كبيرة من الماء بعد تناولها؛ فهذه الأطعمة تمتص الماء أثناء تناولها من البلعوم والفم والمعدة؛ فتحدث جفاف في الجسم، بالتالي يزيد الشعور بالعطش.

13 - التقليل من شرب المشروبات الغازية، الذي يسبب الانتفاخ والشعور بالامتلاء ويدر البول، ويمنع الجسم من الاستفادة من السوائل؛ لذا يجب تجنب شربها أثناء الإفطار، ويمكنكم شرب وصفة التخلص من النفخة على السحور للشعور بالراحة اثناء الصيام.

14 - ان تناول السوائل عالية التركيز من السكر تزيد من إدرار البول وتزيد الشعور بالعطش؛ لذا ينصح الصائم بالاعتدال في تناول الحلويات والمشروبات الرمضانية عالية التركيز من السكر.

15 - يمكن تناول المشروبات الساخنة والباردة التى تمد الجسم بالفائدة وبالسوائل وتقلل من القلق والتوتر، مثل عصير الليمون والكركديه والينسون والزنجبيل والنعناع والتمر هندي على ان لا يضاف لها السكر بكثرة.

سارة الروابدة اختصاصية تغذية

www.altibbi.com